Menú vegetariano fácil y equilibrado

Ideas de menús

Aunque en España no hay estadísticas oficiales sobre la población vegetariana actual, sí que hay estimaciones. Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE) realizada por la AESAN en 2011, el 1.5% de la población no consumía carne ni pescado, lo que representaría 700.000 personas vegetarianas. Durante estos últimos años esta tendencia ha ido al alza. El Ministerio de Agricultura ha dado a conocer datos en los que se aprecia como el consumo de carne en España lleva cayendo varios años consecutivos y la tendencia no parece que vaya a cambiar.

Actualmente, según la edición de 2019 del informe The Green Revolution, se estima que alrededor de cuatro millones de españoles son vegetarianos, veganos y flexitarianos, llegando a aumentar un 9.9% respecto a los últimos años. La dieta vegetariana es una opción que suma cada vez más adeptos en todo el mundo y España no se queda atrás en el ranking mundial. A pesar de este crecimiento, no existen unas guías específicas para este grupo poblacional y a menudo resulta difícil encontrar información veraz al respecto.

¿Sabes qué es una dieta vegetariana?

Empecemos por el principio. Existen varios tipos de dietas vegetarianas pero todas ellas cumplen un requisito general. En ninguna de ellas se consume carne, pescado o marisco, ni tampoco aquellos productos que los contengan. A pesar de esto, los menús vegetarianos son flexibles ya que podemos encontrar hasta cuatro tipos generales de alimentación basada en los vegetales. Te las explicamos de menos a más estrictas:

• Ovolactovegetariana: aquellas que además de consumir alimentos de origen vegetal también aceptan lácteos, huevos y miel.
• Ovovegetariana: además de los alimentos de origen vegetal también están permitidos los huevos.
• Lactovegetariana: en este caso solo se aceptan vegetales y lácteos.
• Vegana o vegetariana estricta: representa aquellas personas que solo consumen alimentos de origen vegetal, y, por tanto, los huevos, la leche, la miel o la gelatina no entran dentro de su alimentación.

Quizá eches en falta el concepto “Flexitariano”. Este término hace referencia a un tipo de dieta en la que el consumo de carne o pescado es ocasional o bajo, pero no entra dentro de las dietas vegetarianas.

¿Son las dietas vegetarianas saludables?

Las dietas vegetarianas pueden ser igual de saludables que dietas en las que se consumen todos los grupos de alimentos. Son saludables aquellas dietas vegetarianas con menús semanales vegetarianos adecuadamente planificados y nutricionalmente correctos. Incluso, pueden proporcionar beneficios para salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estos beneficios se deben a la mayor ingesta de fibra presente en alimentos de origen vegetal, y el consumo menor de grasas saturadas y colesterol, que ocurre de manera natural cuando seguimos un menú sin carne, o reducimos o descartamos otros alimentos de origen animal. Por eso es importante que, si decides optar por este tipo de alimentación, lo hagas informándote y consultando con un profesional de la salud que te orientará en la selección de los alimentos, frecuencia de consumo y raciones según tus necesidades individuales.

En las dietas vegetarianas hay ciertos nutrientes susceptibles de consumirse de manera insuficiente por obtenerse principalmente de alimentos de origen animal, como por ejemplo la vitamina B12 o el Omega 3. Otros en cambio pueden ser deficitarios porque, a pesar de encontrarse en alimentos de origen vegetal, pueden presentar menor biodisponibilidad. Esto quiere decir que nuestro organismo no es capaz de absorber estos nutrientes con la misma facilidad cuando provienen de vegetales. Es el caso del hierro o el zinc, dos minerales importantes para el correcto funcionamiento del organismo.

¿Qué no podemos olvidar si decidimos seguir un menú semanal vegetariano saludable?

• Las proteínas: en las dietas vegetarianas tenemos que prestar atención en consumir en cantidades suficientes alimentos que nos aporten proteínas y aminoácidos esenciales. Los alimentos ricos en proteínas son el huevo, los lácteos, frutos secos y las legumbres o derivados, como el tempeh o el tofu. El seitán, aunque su origen es el trigo, también se considera una fuente de proteína. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede fabricar y que, por tanto, necesita obtenerlos a través de la alimentación. Conseguirlos es muy fácil, consume legumbres o derivados y cereales a lo largo del día y conseguirás cubrir los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo. Seguro que te ayuda a planificar tu propio menú semanal vegetariano fácil y equilibrado.
• Los hidratos de carbono: en las dietas vegetarianas este nutriente representa el mayor aporte energético, incluso más que en las dietas omnívoras. Se debe consumir cereales y derivados en sus versiones integrales ya que aportan fibra. En ocasiones, en personas que siguen un menú vegetariano con un exceso de fibra, puede disminuir la biodisponibilidad de nutrientes como calcio, hierro, cobre y zinc.
• Vitaminas y minerales: la vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro de origen vegetal. Intenta consumir alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimiento o perejil, junto a otros ricos en hierro como las legumbres.
  
  La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal, por eso es importante que si eres vegetariano o te estás planteando seguir este estilo de alimentación tomes suplementación. Consulta a un profesional de la salud, él o ella valorará qué es lo que realmente necesitas y te aconsejará la mejor opción de manera individualizada.
• Frutas y verduras: anímate a probar nuevos alimentos, cuanta más variedad de frutas y verduras consumas, más fácil será que cubras las necesidades nutricionales de vitaminas y minerales.
• Frutos secos y semillas: te aportarán proteínas, grasas de calidad y vitaminas y minerales. Una buena idea es añadirlos en las ensaladas o como snack.

¿Necesitas un menú semanal vegetariano equilibrado para inspirarte?

A veces tenemos mucha información y nos cuesta simplificar todos los conocimientos. Este es uno de los motivos por el que a la hora de planificar un menú vegetariano diario no sabemos por dónde empezar o simplemente, nos volvemos monótonos en la elección de las recetas y alimentos. Te damos un ejemplo práctico para que puedas llevarlo a cabo de manera fácil y saludable, solo necesitarás adaptarlo a tus gustos personales.

Para desayunar empieza el día con un café con leche o bebida vegetal. Acompáñalo con una tostada con aguacate y una pieza de fruta rica en vitamina C, por ejemplo, una naranja o un kiwi.

A media mañana puedes optar por un sándwich de humus con tomate fresco y olivada y junto a él, un vaso de leche o bebida vegetal con cereales solubles.

Para almorzar puedes preparar un plato único y perfecto. ¿Qué te parece una ensalada súper completa y variada? Te proponemos una ensalada de arroz y lentejas. Aumenta el sabor y el color añadiendo cebolla, tomate, aguacate, zanahoria, brócoli y semillas de sésamo. Si dentro de tu alimentación decides incluir huevos, puedes añadir también un huevo duro. Alíñala con una vinagreta de aceite de oliva virgen extra y zumo natural de limón.

A media tarde un Kéffir o yogur de soja. Acompáñalo con un puñado de frutos secos naturales o tostados y una pieza de fruta entera, fresca y de temporada.

Para acabar el día puedes empezar por una crema de verduras con leche evaporada, o su versión vegana, como primer plato. De segundo, una hamburguesa vegetal con patatas al horno. Y de postre, una macedonia con frutas variadas completará tu cena.

Recuerda que en Menú Planner podrás encontrar un menú vegetariano para una semana en el que podrás inspirarte y coger nuevas ideas.