Cenas ligeras, fáciles, saludables y rápidas

Consejos de alimentación

Preparar cenas ligeras saludables es mucho más fácil de lo que parece. Lo primero que debemos hacer es un ejercicio de memoria y pensar en qué hemos comido ese mismo día. De este modo, la variedad de alimentos que formen parte de tu alimentación diaria será más equilibrada y variada. Por ejemplo, si tu menú de mediodía estaba compuesto por un plato de pasta con salsa boloñesa, lo mejor es que optes por una cena que contenga principalmente otros grupos de alimentos distintos como pescado, verdura o legumbres. Si necesitas ayuda a la hora de identificar los grupos de alimentos más apropiados para cada día, recuerda que Cena Planner es una herramienta que puedes utilizar para que comer saludable y equilibrado te resulte más fácil.

Uno de los requisitos más importantes para una cena top es que sea una cena ligera. Si no nos excedemos en la cantidad de las raciones, ni abusamos de alimentos muy pesados o grasas, evitaremos molestias digestivas y, con más probabilidad, conseguiremos un sueño reparador.

Si además de ligeras, estas buscando que sean cenas ricas y fáciles, procura elegir ingredientes de temporada ya que tienen la garantía de estar en su momento óptimo de madurez y sabor y, por lo general, suelen ser más económicos. Y no olvides revisar la nevera y la despensa para no desperdiciar nada.

Te proponemos todas estas recetas, por tipo de ingredientes, para que tus cenas brillen con luz propia. Con ellas podrás preparar las cenas ligeras y rápidas que hasta ahora estabas buscando.

Cenas ligeras y fáciles con vegetales

Optar por platos llenos de vegetales es perfecto si quieres una cena ligera y saludable.

Puedes preparar las verduras y hortalizas de diferentes maneras, pero para asegurar cenas ligeras y fáciles, procura utilizar métodos de cocción como el vapor, el horno o el papillote y, así, asegurarás recetas ligeras y con poca cantidad de grasas. Otro recurso saludable que te ayudará a conseguir cenas rápidas son las verduras congeladas: mantienen los mismos niveles de vitaminas y minerales, y siempre las tendrás disponibles en momentos de apuro. Con ellas, puedes preparar cremas variadas preparaciones sencillas y nutritivas, que se convertirán en tus grandes aliadas en las cenas. También cuentan con la ventaja de que puedes preparar varias raciones y congelarlas para consumirlas otro día. La crema de champiñones vegetarianas o la crema de zanahoria y cúrcuma son dos recetas con las que puedes preparar cenas ligeras y rápidas.

Las verduras y hortalizas también están riquísimas salteadas o a la plancha. Puedes aliñarlas con aceite de oliva virgen o, de manera esporádica, con otros aliños de calidad y hierbas aromáticas, como preparando las brochetas de verduras con salsa de yogur.

Los tubérculos, las legumbres y los cereales o derivados como la pasta, también tienen cabida por la noche. Regula las raciones y combínalas con verduras y hortalizas para evitar excederte. Por ejemplo, preparando un caldo de verdura con trocitos de hortalizas, pasta o garbanzos, una sopa de verdura con pescado y arroz, o un hummus rápido para combinar con crudités de pepino y zanahoria.

Cenas saludables y rápidas con carnes

Si la carne va a estar en la lista de ingredientes de tu cenas ligeras y rápidas, procura elegir variedades blancas, como el pollo, el pavo o el conejo, porque tienen menor porcentaje de grasa y se digieren con mayor facilidad que las rojas. Es muy importante que te ajustes a las cantidades recomendadas por ración. Para conocer cuáles son, recuerda que en Menú Planner te explicamos cada una de ellas. Evita las frituras y opta por recetas que puedas preparar al horno, a la plancha o al papillote, junto a verduras, hortalizas y tubérculos. Por ejemplo, el pollo a las finas hierbas con puré de brócoli.

Pescados y marisco en tus cenas ligeras

El pescado en general es un grupo de alimentos ligero y fácil de digerir. En el mercado podemos encontrar pescado blanco, como la merluza, el rape, o lenguado, y azul, como el atún, el salmón o las sardinas. La diferencia principal radica en la cantidad de grasa que contienen, pero, aunque el pescado azul contiene mayor porcentaje que el blanco, se trata de grasas polinsaturadas omega 3 cardio protectoras. Por eso, ambas opciones son saludables y tienen cabida en una cena saludable y sencilla. Elijas la que elijas, el pescado a la plancha mantiene todo el sabor del mar y acompaña buenas digestiones. También puedes acompañar el pescado a la plancha con hierbas aromáticas o salsas de verduras como en las hamburguesas de merluza con salsa de tomate. Otra opción es prepararlo hervido, por ejemplo, elaborando una sopa de pescado con arroz y verduras, al horno, como la lubina a la sal al horno con patatas confitadas, al vapor, como en la receta de la merluza al vapor con salsa de tomate y pimientos o en platos frescos, como la ensalada de frutas y gambas con salsa de yogur.

Como has podido comprobar, no hay excusas para que el pescado no entre de lleno en las cenas ligeras de cada día.

Huevos

Los huevos son un alimento muy completo nutricionalmente y, si evitas las frituras, ¡claro que pueden formar parte de una cena ligera y rápida! Además, es uno de los alimentos imprescindibles en nuestras neveras, y, por tanto, tenerlos a mano te asegura estar preparado cenas ligeras saludables. Para conseguir que la popular tortilla francesa sea aún más completa, incorpora vegetales como champiñones, tomate, calabacín o puerro. Preparar recetas como la tortilla de espinacas y queso fresco solo te llevará 5 minutos y, la tortilla de patata al microondas que, además de rápida, no requieren freír las patatas.

Un huevo duro o poché también pueden complementar platos ligeros como ensaladas, sopas o menestras de verduras.

Con todas estas ideas, te resultará mucho más fácil dejar atrás las cenas aburridas y pesadas y transformarlas por cenas ligeras y ricas.