Guía de alimentación saludable y equilibrada

Consejos de alimentación

Cuando hablamos de alimentación saludable y equilibrada, ¿a qué nos referimos?

Una alimentación sana y equilibrada es la que nos aporta todos los nutrientes y en las cantidades adecuadas para permitir a nuestro organismo un funcionamiento óptimo, reducir el riesgo de padecer enfermedades y asegurar el desarrollo y crecimiento adecuados en todas las etapas de la vida o situaciones fisiológicas como el embarazo y la lactancia.

La salud no es cosa de un día o de unas pocas semanas, es el mayor activo de las personas y por eso requiere de su atención a lo largo de todo el ciclo vital, de ahí que el término “alimentación saludable” vaya inseparablemente unido al de “elección habitual de alimentos” y no tanto a lo que podamos seleccionar en ocasiones especiales.

Para que nuestra alimentación sea saludable y equilibrada, la variación es uno de los ejes más importantes ya que no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes que necesitamos. Cuánto más variada sea nuestra alimentación más fácil será que no tengamos carencia de ningún nutriente. Comer un poco de todo en la cantidad y la frecuencia adecuada es la clave para seguir una alimentación saludable y equilibrada.

Los grupos de alimentos deben distribuirse correctamente a lo largo del día y de la semana. Una forma fácil de conseguir que nuestra alimentación sea variada, saludable y equilibrada es respetar las cantidades y la frecuencia de cada grupo de alimentos a lo largo del día y de la semana. Haz click aquí para ver las raciones y frecuencia de consumo recomendadas

¿Qué entendemos por nutriente? ¿Cómo se clasifican y cuáles son sus funciones?

Los nutrientes son las sustancias contenidas en los alimentos necesarias para la vida. Pueden clasificarse de diversas formas, pero la más habitual es según la función que desempeñan en nuestro organismo: energéticos (hidratos de carbono y grasas), estructurales (proteínas y agua) y reguladores (fibra, minerales y vitaminas).

En una alimentación saludable la cantidad de nutrientes debe guardar un equilibrio entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988) estableció las siguientes proporciones:

• Los hidratos de carbono deben aportar entre el 50-60% del aporte total calórico diario.
• Las grasas no deben sobrepasar el 30-35% del aporte calórico total diario.
• Las proteínas entre un 10-15% del aporte total calórico diario.

Los hidratos de carbono son básicamente de origen vegetal y aportan 4 kcal por gramo. Los hidratos de carbono complejos deben aportar la mayor parte de la energía diaria y los encontramos en los cereales (trigo, arroz, cebada…) y sus derivados (pasta, pan…), patatas, legumbres, etc. Mientras que los sencillos, llamados también azúcares los encontramos en las frutas, los lácteos y en los alimentos con azúcar añadido. El exceso de azúcares añadidos como la sacarosa (azúcar común) o la miel se asocia a problemas de salud, como la obesidad o la caries.

Las grasas son los nutrientes más energéticos pues aportan 9 Kcal por gramo. Deberían representar entre el 30-35% del aporte energético diario. Se dividen en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las monoinsaturadas (aceite, aguacate y también en frutos secos), deben ser las que predominen en una alimentación saludable. Las saturadas, (lácteos, carnes y derivados, bollería y alimentos procesados) deben limitarse pues su exceso se asocia a un mayor riesgo de enfermedades. Mientras que las poliinsaturadas, como los omega 3 y omega 6, son esenciales, ya que nuestro organismo no puede fabricarlos. Las encontramos en los pescados (omega-3), frutos secos y en semillas y sus aceites (girasol, soja) (omega-6).

Las proteínas son los nutrientes estructurales por excelencia, pues forman parte de la mayoría de los tejidos, pero también son esenciales para la regulación de los procesos del organismo. Pueden ser de origen animal (carnes, pescados y mariscos, huevos y lácteos) que son las de mayor calidad nutricional o vegetal (legumbres, cereales y frutos secos) que si se consumen solas son de menor calidad, pero si se combinan entre sí se obtiene una calidad proteica similar a las de origen animal. Por ejemplo, un plato de lentejas con arroz nos aporta una cantidad y calidad de proteínas similar a la de una ración de carne o pescado. En una alimentación saludable y omnívora, es conveniente alternar la ingesta de proteínas animales con vegetales.
Es importante destacar que, aunque su función no es la de proporcionar energía, en caso de necesidad (dieta baja en hidratos de carbono o grasas), el organismo las utilizará como combustible energético (4 kcal por gramo). También hay que ser consciente que las proteínas no se almacenan, por lo que si consumimos más proteínas de las que el organismo necesita el exceso se quemará o se acumulará en forma de grasa. Por ello, en una alimentación saludable, las proteínas deben consumirse en su justa medida, ni más ni menos.

Las vitaminas y minerales son nutrientes reguladores muy importantes a pesar de que las cantidades necesarias son muy pequeñas, son esenciales, se encuentran de forma natural en los alimentos y no aportan energía. Las frutas y hortalizas son alimentos que aportan gran cantidad y variedad de vitaminas y minerales. De ahí que en la guía de alimentación saludable la recomendación es ingerirlas diariamente: Mínimo 3 raciones de frutas y 2 de verduras al día.

El agua es el principal componente del cuerpo humano. Necesitamos entre 2.0 y 2.5 L diarios de distintas fuentes (agua, frutas y verduras, lácteos, etc.), aunque factores como la actividad física o el clima, pueden variar las necesidades. La fuente principal debe ser el agua de bebida. Es recomendable acompañar las comidas con agua y beber entre horas.

La fibra alimentaria es un grupo de sustancias vegetales que no se digieren o solo lo hacen parcialmente. Su consumo se ha relacionado con múltiples beneficios para la salud y no puede faltar en una alimentación saludable y equilibrada. Sus fuentes principales son los derivados integrales de los cereales (pan, pasta, arroz…), los frutos secos, las semillas y las frutas, las hortalizas y las legumbres.

Consejos prácticos para el seguimiento de una alimentación sana y equilibrada

• Entre los consejos de alimentación saludable, es básico planificar la alimentación semanal, seguir horarios regulares para las comidas y evitar la improvisación, pues por lo general si no se planifica, se termina en comida rápida y alimentos que promueven hábitos alimentarios poco saludables.
• Repartir los alimentos en 4-5 tomas durante el día de un modo lógico y adaptado a nuestros horarios de trabajo y a nuestras costumbres más arraigadas.
• Asegurar el aceite de oliva como grasa principal o única, especialmente el virgen extra.
• Controlar el tamaño de las raciones, en especial cuando comemos fuera de casa, pues es habitual que nos encontremos con cantidades muy superiores a las que necesitamos para satisfacer el hambre y nuestras necesidades nutricionales.
• Basar la alimentación en alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, aceite de oliva, pan, pasta y arroz, preferiblemente integrales, legumbres, etc., y limitar los alimentos de origen animal, seleccionando los bajos en grasas y poco procesados.
• Tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas frescas, de temporada y mejor si son de proximidad.
• Utilizar las hortalizas para comida y cena, como ingredientes principales o en guarniciones, y las frutas en el desayuno, los postres y entre horas.
• Las frutas mejor enteras que en zumos o batidos. Si se decide tomar zumos, elegir zumos naturales o 100%, no pasar de un vasito pequeño al día (aproximadamente 150ml) y mejor si es en el desayuno o en las meriendas acompañando a otros alimentos.
• Incluir al menos 3 raciones de legumbres a la semana, cocinadas con hortalizas como ingrediente principal.
• Asegurar 3 platos de pescados o mariscos variados a la semana, incluyendo el pescado azul.
• Limitar el consumo de alimentos procesados ricos en sal, azúcar o grasas saturadas como los embutidos, los refrescos, los aperitivos, los dulces y bollería, la comida rápida o las grasas para untar como la mantequilla, manteca, etc.
• Las carnes que predominen deben ser las frescas de ave o conejo, y de modo ocasional el cerdo. No superar las 4 raciones a la semana y reservar la carne roja para ocasiones especiales (no más de una vez a la semana).
• Tomar casi a diario, frutos secos sin sal y preferiblemente crudos.
• Tomar agua como bebida habitual durante y fuera de las comidas. No sustituir habitualmente por otras bebidas, como refrescos o zumos.
• Recuperar las recetas tradicionales de la dieta mediterránea, especialmente las de legumbres, pescados, frutos secos, huevos y hortalizas.
• Es recomendable reducir el consumo de sal. Usar más hierbas aromáticas y especias.

Sin lugar a dudas, el patrón de cocina mediterránea es el más adecuado, porque se basa en alimentos vegetales y prioriza los de estacionalidad y de cercanía. Incluye muchas recetas tradicionales, generalmente con abundantes frutas, verduras/hortalizas legumbres, y en la que el aceite de elección es el aceite de oliva, por tanto, entrarían dentro del patrón de alimentación saludable a elegir.

Vamos a la cocina. ¿Cuáles son los métodos de cocción más recomendables para que nuestra comida sea equilibrada y saludable?

En la cocina, es importante variar los métodos de cocción y priorizar los que sean poco agresivos con el alimento y no incorporen mucha grasa a la preparación como, por ejemplo, vapor (mejor que el típico hervido), grill, papillote y asados al horno con poca grasa.

Las frituras incorporan mucha grasa al alimento, por lo que, si bien no hay ningún inconveniente en comer algún frito esporádicamente, no debemos abusar de ellos.

En la cocina, los errores más comunes suelen ser cocinar con mucha grasa y/o con mucha sal. Es importante cocinar con poca grasa para que nuestra comida sea saludable, por ese motivo es preferible añadir el aceite (a ser posible aceite de oliva) en crudo a las cocciones e intentar cocinar con pocos aceites o salsas. También es importante que si una receta lleva ingredientes con sal como salsas (soja) o encurtidos o conservas lo más recomendable es no añadir a parte sal, en ese sentido es mejor no llevar el salero a la mesa para no salar en exceso los platos.