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Recomendaciones para un menú para personas mayores equilibrado: cuidemos de ellos
Consejos de alimentación
Las necesidades nutricionales y alimentarias varían dependiendo de la etapa de la vida y el momento fisiológico que estemos viviendo. Por ejemplo, no debería ser igual la alimentación de un adolescente que la de un anciano.
Más allá de las necesidades nutricionales de cada individuo, comer es mucho más que nutrirnos, alimentarnos o saciar el apetito. Si nos centramos en nuestros mayores, sentarse a comer es un acto social que les proporciona afecto y en general, satisfacción psicoactiva. Por ello, no es de extrañar que la alimentación sea una de las tres cuestiones vitales que más preocupan a las personas mayores, junto con los problemas digestivos y el insomnio.
Otro aspecto muy importante a tener en cuenta es la educación alimentaria de los más mayores. El comportamiento que tienen alrededor de la alimentación se ha forjado durante años, aspectos culturales y geográficos o tradiciones familiares son clave en la elección de alimentos y las forma de preparar los menús.

¿Cómo debería ser el menú para personas mayores?
Para cuidar de nuestros mayores, el menú para ancianos debería seguir las recomendaciones basadas en la Dieta Mediterránea y cumplir las siguientes directrices:
- Mantener una dieta lo más variada posible, cuanta más variedad de alimentos mejor, que sea equilibrada y sin excesos.
- Procurar hacer al menos 4 ingestas al día y realizar cenas poco copiosas que faciliten la digestión y el descanso nocturno.
- El consumo de proteínas animales (pescado, carne, huevos y lácteos) y el de las de origen vegetal (legumbres) debe estar equilibrado, y de este modo suplir las necesidades de aminoácidos esenciales.
- Los hidratos de carbono deben ser principalmente complejos y proceder de cereales y derivados integrales, verduras y hortalizas, frutas y legumbres. El consumo de azúcares sencillos como la sacarosa no deberían superar el 10%.
- El aceite de oliva, especialmente virgen extra, es el mejor aliado tanto para cocinar como para aliñar. Pero no solo las grasas moinsaturadas son importantes. El pescado azul como el de las sardinas o la caballa, son ricos en grasas poliinsaturadas con efecto cardioprotector.
- Moderar el consumo de sal y aumentar el uso de hierbas aromáticas, especias o ajo. Ayudará a destacar el sabor de los platos y serán más atractivos al paladar.
- Utilizar cocciones que precisen poco aceite como vapor, plancha, papillote…
Como habrás podido comprobar, todas estas recomendaciones se basan en aspectos generales para seguir una dieta equilibrada y saludable, y aunque son representativos en cualquier edad, te ayudarán a cocinar un menú semanal para personas mayores. Pero en el caso de los más mayores hay ciertos problemas fisiológicos ligados a la edad que hacen imprescindible poner más atención en algunos puntos.
El estreñimiento es una problemática muy extendida entre la población de mayor edad, a veces es sintomatología de alguna enfermedad o efecto secundario de la medicación, pero, en otras muchas ocasiones, los hábitos alimentarios son el origen. Sea como sea, el estreñimiento se debe evitar y para ello, seguir algunas recomendaciones alimentarias y preparar un menú para personas mayores, puede prevenir y mejorar esta incómoda molestia. ¡Toma nota!
El aporte de fibra debería llegar a los 20-25 gramos por día y para ello, las legumbres deberían ser de consumo semanal (entre 3 y 5 raciones), las verduras y hortalizas han de estar presente en la dieta diariamente (mínimo 2 raciones) y es conveniente que los más mayores de la casa consuman las frutas con piel (3 raciones diarias), previamente lavadas para retirar los posibles restos de tierra y microorganismos.
Mantenerse bien hidratado es igual de importante que consumir fibra si queremos prevenir el estreñimiento. Para ello nuestros mayores tienen que beber líquidos, aunque no tengan sensación de sed y, es importante ofrecerles a menudo un vaso de agua, especialmente en épocas calurosas. Además de agua natural, los caldos y las infusiones son una buena estrategia para que los más mayores tomen el agua necesaria.
Y por último y no menos importante, nuestros mayores también deben moverse. El ejercicio físico es muy aconsejable entre otras muchas razones, para mejorar la motilidad del intestino, eso sí, siempre adaptado a las circunstancias y capacidades físicas de cada persona.
En nuestra población anciana, la falta de vitamina D tiene una prevalencia alta. Probablemente conozcas o hayas oído hablar de la importancia que tiene esta vitamina en nuestra salud. Aunque está relacionada con muchos procesos fisiológicos, tiene un papel especialmente importante en la prevención de la osteoporosis y la aparición de fracturas, problemas de salud frecuentes en edades avanzadas. Por esto es fundamental que la alimentación de los más mayores cubra las necesidades tanto de vitamina D como de calcio. Para conseguirlo, existen en el mercado alimentos forticados como cereales o leches, aunque se pueden obtener a través de la ingesta de pescado azul o huevos y aún mejor, ¡tomando el sol mientras paseamos! Nuestro cuerpo puede fabricar esta vitamina con la ayuda de la luz del sol, una buena excusa para animar a nuestros mayores a salir a la calle.

¿Qué problemas nos podemos encontrar cuándo preparamos nuestro menú para personas mayores?
Te los explicamos y te damos algunos trucos que pueden ayudarte.
En ocasiones nuestros familiares o amigos más mayores pasan por situaciones especiales en las que, por ejemplo, necesitan aumentar el aporte de energía o proteínas. En estas ocasiones especiales, es probable que el profesional de la salud aconseje añadir aceite de oliva, cereales infantiles, leche en polvo, queso, mermelada, frutos secos o huevo duro en las preparaciones culinarias. Incluso, pueden aconsejar la toma de un suplemento comercial. Lo importante es que sigas las recomendaciones de especialista y no tomes decisiones por tu cuenta, él o ella hará una evaluación individualizada y tomará una decisión profesional.
Otro problema frecuente al que los mayores pueden enfrentarse es la dificultad ocasional o persistente a la hora de masticar. Es habitual que los más mayores deban seguir una alimentación basada en purés o cremas, cuando esta situación se alarga en el tiempo, nuestros mayores pueden encontrar los platos poco apetecibles y provocar anorexia. Por eso, utilizar la máxima variedad de verduras y frutas, especies y plantas aromáticas, ayuda a que nuestros platos sean más coloridos y sabrosos y así, más atractivos.
Otro consejo si quieres preparar cremas o purés apetecibles dentro de un menú semanal para ancianos es cocinar la carne ya picada y, después triturarla en forma de puré. Así evitarás que la carne forme hilos y que el puré quede poco homogéneo.
Otra molestia que pueden encontrar nuestros mayores es la sensación de mal olor en platos hervidos que lleven alimentos como el brécol, coliflor o pescado. Evitarlo es muy fácil, incorpora un poco de leche evaporada al cocerlos y listo. Y si el problema es la textura final y nuestros mayores la encuentran algo gomosa, utilizar harinas y sémolas en lugar de arroz o pasta.
La alimentación en nuestros mayores puede complicarse debido a diferentes situaciones, por eso, la mejor opción es siempre consultar con el especialista de la salud, él o ella le dará las recomendaciones específicas según su situación personal.
Con todos estos consejos, seguro que te resulta mucho más fácil preparar un menú semanal para mayores mucho más atractivo, nutritivo y sano.