DIETA PARA DEPORTISTAS

Descubre todo lo que te conviene saber

Para conseguir tus objetivos deportivos no es suficiente el entrenamiento. La alimentación del deportista no debería variar mucho de una alimentación saludable, sin embargo, sí que resulta imprescindible que la dieta del deportista tenga en cuenta varios factores determinantes.

Una planificación de entreno individualizada junto a una alimentación saludable enfocada al ejercicio físico es la clave para lograr alcanzar tus metas deportivas. Idealmente, lo más recomendable es acudir a un profesional en nutrición deportiva que tenga en cuenta todas las variantes que pueden influir en nuestra alimentación, por ejemplo, los gustos individuales, la cronología o el tipo de deporte practicado y los horarios de entreno, ya que no todas las dietas para deportistas son adecuadas para cada uno de nosotros. Sin embargo, seguir unas pautas básicas te ayudarán a tener un mayor rendimiento, mejorar tus marcas, ganar tejido muscular y prevenir posibles lesiones.

HIDRÁTATE

La hidratación es un factor limitante en el rendimiento deportivo. Por ello, es esencial asegurar una hidratación correcta antes, durante y después de practicar ejercicio. Un deportista mal hidratado, es muy probable que no consiga los resultados esperados, y, además, tendrás más probabilidades de sufrir lesiones.

Ahora que sabes cómo afecta no beber los suficientes líquidos ¿sabes asegurarte una buena hidratación dentro de una dieta deportista? Ayúdate con esta guía.

Antes de hacer ejercicio

Durante las 24 horas previas al ejercicio físico:
• Procura seguir una dieta blanda con alimentos semisólidos y purés que te ayuden a mantenerte hidratado y evitar molestias gastrointestinales.
• Elije recetas ricas en hidratos de carbono con ingredientes como arroz o pasta. No olvides tomar fruta fresca.

Durante las 2 horas previas al ejercicio físico:
• No esperes a tener sed para hidratarte
• Procura beber mínimo 500 ml de agua

Durante el ejercicio físico

Si realizas menos de 1 hora de ejercicio físico:
• Procura beber 500ml de agua fresca cada 15-20min

Después del ejercicio físico

Generalmente se recomienda beber alrededor de 600 ml de líquidos. Para mejorar y facilitar la rehidratación toma fruta, te ayudará a reponer líquidos e hidratos de carbono.

PLANIFICA LOS MENÚS

Una buena planificación de las comidas siempre aporta beneficios, pero, si además eres deportista, es parte de la estrategia que te ayudará a conseguir mejores resultados. Si estás pensando en una dieta para deportistas semanal, planifica los menús fitness con ayuda de una plantilla como la de Menú Planner, prepara una lista de la compra y cocina con cierta antelación recetas saludables y deliciosas para toda la semana con ayuda del batch cooking.

Ten en cuenta las sesiones de entreno, la cronobiología y respeta un tiempo prudencial de al menos 2 horas entre las comidas y el ejercicio físico.

CONSUME VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS CADA DÍA

Una dieta saludable siempre es rica en verduras y frutas, por eso, es importante ingerir 5 raciones de frutas y verduras al día. Entre otros nutrientes, estos dos grupos de alimentos son fuente de minerales, vitaminas, polifenoles y antioxidantes, que participan en muchos procesos metabólicos y aseguran un funcionamiento correcto del organismo. Puedes utilizar verduras frescas o congeladas, pero, no olvides que al menos una ración al día debería consumirse cruda, en forma de gazpachos, crudités o ensaladas.

Por otro lado, durante el ejercicio físico, especialmente cuando es intenso, es normal que se creen radicales libres y se activen procesos de oxidación relacionados con el envejecimiento de las células. Para prevenir el estrés oxidativo los minerales, vitaminas y antioxidantes de frutas y verduras son parte de la solución. ¡Un motivo más para que el menú fit este lleno de verduras y frutas!

Para mejorar la digestibilidad y biodisponibilidad de los nutrientes en verduras y hortalizas, muy interesante en dietas para deportistas, procura cocinar estos alimentos con técnicas culinarias poco agresivas, como el horno o el vapor. Además, intenta cortarlas en piezas no demasiado pequeñas, utiliza poca cantidad de agua para su cocinado y mantén el recipiente tapado. Puedes utilizar el cado sobrante para otras preparaciones.

ELIGE ALIMENTOS CON NUTRIENTES DE CALIDAD

GRASAS SALUDABLES

A pesar de la mala fama que persigue a las grasas debido a su aporte energético, este nutriente es tan necesario como cualquier otro para gozar de buena salud, también en las dietas para deportistas. Lo importante es saber escoger y priorizar grasas de buena calidad, en cantidades adecuadas y con efectos cardioprotectores. Es el caso de los ácidos esenciales omega-3, grasas poliinsaturadas que debemos incorporar a través de los alimentos como frutos secos, semillas y pescado azul.

Las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva o el aguacate también son muy saludables. Por eso, procura utilizar aceite de oliva virgen como primera opción tanto para aliñar como para cocinar.

HIDRATOS DE CARBONO

Los cereales y derivados, como pasta, arroz, o los tubérculos, como la patata o el boniato, son muy importantes en la alimentación del deportista, porque son fuente de hidratos de carbono y fuente principal de energía, aportando también fibra, minerales, vitaminas y muy bajas cantidades de grasa.

Al ser una fuente importante de energía, el consumo de este grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono debe adecuarse al tipo de deporte y a la intensidad a la que se practica. Son especialmente interesante en dieta de precompetición o previas al ejercicio físico. Ante la pregunta qué comer antes de hacer ejercicio, preferiblemente hay que optar por aquellos con un aporte menor en fibra, que sean fáciles de digerir y con mayor índice glucémico, como arroz o pasta. Tras el ejercicio físico, la dieta del deportista también tiene que ser rica en hidratos de carbono, por ejemplo, patata, arroz, copos de avena o maíz, … Además, es muy importante combinarlos junto algún alimento que nos aporte proteínas, ya que también juegan un papel importante en la recuperación muscular y la reposición de glucógeno muscular. En este sentido, se ha demostrado que los lácteos desnatados pueden ser una opción post entreno, por ejemplo, una porción de requesón con una cucharada de miel, o un batido de leche desnatada con fruta y cereales, puedes ser un buen tentempié post entreno dentro de una rutina de dieta y gimnasio.

PROTEÍNAS

En el caso de los deportistas las necesidades proteicas se ven aumentadas, de 0.8-1 g/Kg/día en personas sedentarias, hasta 1.4 en algunos deportistas de resistencia. Asegurarse un adecuado aporte proteico dentro de una dieta para deportistas es imprescindible para la creación de tejidos como el músculo. Sin embargo, comer más alimentos proteicos pensando que repercutirá en una mayor masa muscular es una idea equivocada. Lo más recomendable es acudir a un dietista- nutricionista especializado que ajuste el menú a las necesidades reales de cada uno, valorando los gramos de cada uno de los nutrientes.

Los alimentos con proteína para aumentar masa muscular junto a un entreno personificado son los huevos, legumbres y derivados, carne (especialmente opciones magras con menos contenido de grasa, como el pollo), pescados blancos o azules, frutos secos crudos o tostados y lácteos, siempre mejor optando por opciones desnatadas o con bajo contenido en grasa, como queso burgos, mató, kéfir o yogur natural.

Como habrás podido comprobar, la alimentación del deportista debe estar personalizada. La dieta del ciclista no tiene por qué ser igual a la dieta del futbolista, sea cual sea tu deporte y tus objetivos deportivos, es recomendable consultar un profesional que te oriente.